Vilken nytta gör sömnen?
När vi sover pågår minst två viktiga processer. Det ena är att hjärnan rensar undan slaggprodukter och den reningsprocessen är mest effektiv under djupsömnen. Ny forskning visar att långvarig sömnbrist möjligen kan kopplas till sjukdomar som Alzheimers. Det andra är att intryck och händelser från dagen bearbetas och sorteras medan vi sover. En mental reningsprocess kan man säga.

Hur påverkas vi av för lite sömn?

  • Känsla av att vara en zombie eller att man sitter i baksätet och bara hänger på det som sker
  • Gör oss lättirriterade och mindre empatiska, vilket även påverkar vår omgivning
  • Försämrar vår förmåga att koncentrera oss, lösa problem, fatta beslut och få saker gjorda
  • Ökad risk för diabetes, hjärtattack, stroke, cancer, fetma och möjligen Alzheimers sjukdom

Vad vinner vi på att sova mer?

  • Mer ork för att äta bra och motionera – d.v.s. hålla i goda vanor
  • Fatta klokare beslut
  • Få mera gjort
  • Mer empatiska
  • Få djupare kontakt med oss själva och andra

Vad kan vi göra för att sova bättre?
Inspireras av faktorerna i listan nedan för att förbättra din sömn. Prova dig fram!

Prioritera din sömn. Glöm talesätt som ”sova kan jag göra när jag är död”. Ta dig och din hälsa på största allvar och då bl.a. att prioritera din sömn. Minst 7 timmar per natt*.

Lyssna på din trötthet. Ta den signalen på allvar. Den säger att det är nog med aktivitet nu, dags för vila eller sömn.

Sömnhormon via dagsljuset. Den totala mängden ljus som vi får varje dag spelar roll. Att arbeta vid ett fönster med solljus kan leda till bättre sömn. Att få tillräckligt med ljus på morgonen och förmiddagen är det allra viktigaste för att sömnhormonet melatonin ska utsöndras i rätt tid och mängd på kvällen och natten.

Ät på regelbundna tider och sov på nattenDet uppskattar kroppens klockor för då kan levern, bukspottkörteln, hjärta, tarmar etc. ticka på i en harmonisk takt. Och undvik koffein och socker i för stor utsträckning då det gör att när kvällen kommer är vi utmattade men så på helspänn att det är svårt att varva ner. För mycket alkohol påverkar sömnen negativt. Den gör att vi möjligen somnar snabbare men vi sover inte med samma kvalitet, särskilt inte under andra halvan av natten.

Fysisk aktivitet. Det finns mycket forskning som visar en direkt relation mellan motion och sömn. En del säger t.o.m. att ”regelbunden fysisk aktivitet kan fungera som ett icke-medicinskt alternativ för att förbättra sömnen”. Så rör på dig och har du inte tid för ett träningspass kliv av bussen en station tidigare, parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen.

Lägg undan tekniken. I god tid innan det är dags att sova. Det blåa ljus som våra apparater avger hämmar produktionen av sömnhormonet melatonin.

Skapa en skön kvällsrutin. Prova dig fram till en kvällsrutin som bäddar för en god natts sömn. Lyssna på lugn musik, ta en kopp te, prata med en familjemedlem, tänd ett ljus, släck/dimra lamporna, ta ett bad t.ex.

Skapa ro i sinnet. En orsak till sömnlöshet är stress, oro och förhöjd vaksamhet. Och det blir en ond spiral, stress leder till sämre sömn som leder till ökad stress osv. Vi ligger vakna och tänker på allt som inte blev gjort och behöver göras samt att det kan vara den tid på dygnet som möjlighet finns att tänka i lugn och ro. Hitta din metod för att ”avsluta dagen”. Ett sätt är att skriva ner allt du har i huvudet, bara rakt upp och ner. Ett annat är att reflektera över dagen och det du känner tacksamhet för. Meditation är ett bra sätt att komma till ro.

Berätta för din omvärld. När du väl sover bra sprid budskapet om sömnens vikt för välmående och prestation.

*Hur mycket bör vi sova?
Nyfödda (0-3 mån)            14-17 timmar
Spädbarn (4-11 mån)         12-15 timmar
Småbarn (1-2 år)               11-14 timmar
Förskolebarn (3-5 år)         10-13 timmar
Skolbarn (6-13 år)              9-11 timmar
Tonåringar (14-17 år)        8-10 timmar
Unga vuxna (18-25 år)       7-9 timmar
Vuxna (26-64 år)                7-9 timmar
Äldre vuxna (65 plus)         7-9 timmar
(källa: Arianna Huffington, Sömnrevolutionen)